Jak przygotować szybkie i zdrowe śniadanie FIT

0

zdrowe śniadanie fit

Gdy myślimy o przygotowaniu zdrowego śniadania to często przychodzi nam na myśl coś skomplikowanego, co wymaga dużo czasu i wysiłku. Odżywczy posiłek dający energię na następnych kilka godzin wcale nie musi być trudny w przygotowaniu.

Wystarczy wiedzieć jakich produktów spożywczych użyć, aby nasze śniadanie było fit!

Zdrowe śniadanie fit

Czy wiesz, że zdecydowana większość Polaków je śniadanie w domu? W przypadku osób zamieszkujących Stany Zjednoczone, co piąty Amerykanin wychodzi do pracy bez śniadania lub stołuje się na mieście.

Różnica między Polską i Stanami Zjednoczonymi jest taka, że tamtejsza gastronomia jest lepiej zorganizowana pod kątem przygotowania menu śniadaniowego. Chociaż i u nas coraz częściej spotkasz menu śniadaniowe serwowane w niektórych restauracjach np. w Mc Donald’s.

Czy przygotowanie zdrowego śniadania fit wymaga wiedzy i przygotowania? Wcale nie. Jestem zdania, że wartościowe śniadanie nie powinno być skomplikowane. Gdy wstajemy rano to najzwyczajniej w świecie nie mamy ochoty poświęcać dużo czasu na przygotowanie posiłku. Powinien być on prosty i praktyczny.

Dlatego też poniżej przedstawiłam kilka produktów spożywczych, które moim zdaniem warto jeść na pierwsze śniadanie. Na końcu znajdziesz gotowe propozycje posiłków do samodzielnego przygotowania w domu.

Twaróg

twaróg

Biały twaróg jest najczęściej wytwarzany z mleka i bakterii kwasu mlekowego. To daje nam świetny produkt nadający się na pierwsze śniadanie. Twaróg półtłusty zawiera duże ilości wartościowego białka (16g białka/100g) dlatego jest ważny dla osób aktywnie budujących masę mięśniową.

Istnieje pewien mit, który głosi, że twaróg stanowi kiepskiej jakości białko, które jest słabo przyswajalne. Nic bardziej mylnego. Białko znajdujące się w twarogu świetnie sprawdza się jako budulec mięśni. Nie jest może tak wartościowe jak białko zawarte w jajku lub chudym mięsie, lecz dzięki białku kazeinowemu twaróg ma doskonałą wartość odżywczą dla naszego organizmu.

Jedzenie twarogu jest ważne dla osób, które próbują schudnąć. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Missouri w 2015 roku naukowcy odkryli, że osoby jedzące śniadanie składające się z 35 gramów białka (m.in. z twarogu) były mniej głodne i spożywały mniej kalorii w ciągu dnia od osób, które spożywały śladowe ilości białka. (1)

To badanie pokazuje nam, że białko zawarte w twarogu pomaga zmniejszyć uczucie głodu na jedzenie. Co ciekawe wiele osób myśli, że wybór twarogu tłustego nie sprzyjają zdrowiu.

Składniki zawarte w tłustym twarogu zawierają kwas linolowy, który pomaga zmniejszyć masę ciała, wspomaga rozwój tkanki mięśniowej i zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego u kobiet.

Owoce leśne

owoce leśne

Do owoców leśnych zaliczamy m.in.: jagody, borówki, poziomki i jeżyny. Owoce leśne są znakomitym źródłem witaminy A, C i E.

Powyższe owoce stanowią dobry dodatek do zdrowego śniadania, dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu. Zawierają dużo antocyjanów łagodzących stany zapalne i chroniące układ sercowo-naczyniowy.

Z pewnością zainteresuje Cię fakt, że te owoce możesz jeść nie tylko w sezonie. Naukowcy z Uniwersytetu w Chester w Wielkiej Brytanii doszli do wniosku, że mrożone jagody mają większą ilość antyoksydantów niż świeże owoce, które kupujesz w sklepie lub na bazarze w okresie sezonowym. (2)

Wynika to z faktu, że owoce są zbierane, pakowane i mrożone w szczycie swej dojrzałości, dzięki czemu zachowują więcej wartości odżywczych. Jeśli zastanawiasz się czy warto kupić mrożone jagody z torebki to z pewnością wybór takich owoców będzie dobrym i zdrowym rozwiązaniem.

Jajka

jajka

To jeden z najpopularniejszych produktów spożywczych, który jemy nie tylko na śniadanie, ale również na obiad i kolacje. Przepisów na jajka jest bardzo dużo – można z nich zrobić jajecznicę, zjeść na twardo lub zrobić omlet.

Jajko stanowi doskonałe źródło białka (ok. 13%) oraz witamin z grupy B2 i B12. Kurze jajko zawiera cholinę, która ma właściwości przeciwzapalne i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wątroby.

Pewnie nieraz spotkałaś się ze twierdzeniem, że jajko powinno jeść się tylko raz w tygodniu, albo rzadziej, bo źle wpływa na nasze zdrowie. Ile osób, tyle teorii.

Badanie przeprowadzone przez American Heart Journal udowodniło, że spożywanie nawet 3 jajek w ciągu dnia nie ma wpływu na zdrowie naszego serca. (3)

Czy to oznacza, że możemy jeść tyle jajek ile chcemy? Niekoniecznie. Lepiej kierować się zdrowym rozsądkiem i nie przesadzać z jedzeniem – bo nadmiar niektórych produktów może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego.

Według Światowej Organizacji Zdrowia nie powinniśmy jeść więcej niż 10 jajek w tygodniu. To oznacza, że jeśli zrobisz na śniadanie jajecznicę kilka razy w tygodniu to będzie to jak najbardziej w porządku.

Awokado

awokado owoc

To owoc który rzadko gości na polskich stołach. Awokado jest powszechnie uważany za afrodyzjak. Według niektórych osób jedzenie go regularnie pomaga rozwiązać problemy z libido.

Awokado jest cennym źródłem kwasów omega-3, omega-6 i omega-9. Dzięki tym kwasom tłuszczowym składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne przez nasz organizm. Jeden owoc awokado zawiera też dużą ilość błonnika, co stanowi około 1/4 dziennego zapotrzebowania.

Naukowcy z Journal of Clinical Lipidology doszli do wniosku, że spożywanie od 1 do 1,5 awokado dziennie obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. (4) Ponadto na łamach czasopisma “Cancer Research” kanadyjscy uczeni odkryli, że w owocu awokado znajduje się lipid, który pomaga leczyć białaczkę szpikową.

Czy jedzenie awokado na śniadanie jest dobrym pomysłem? Zdecydowanie tak. Awokado nie jest specjalnie polecane dla osób będących na diecie odchudzającej ze względu na to, że jest bardzo kaloryczny. Jednak zjedzenie połowy owocu na śniadanie pomoże Ci powstrzymać uczucie głodu na dłuższy czas.

Należy pamiętać, żeby dojrzały owoc awokado trzymać w lodówce. Dzięki temu dłużej utrzymuje swoje właściwości zdrowotne.

Owsianka

owsianka na śniadanie

Płatki owsiane to jeden z najpopularniejszych posiłków, który jemy na pierwsze śniadanie. Są produkowane z owsa siewnego. Znajdziesz w nich białko, błonnik oraz witaminę B12.

Owsianka jest dosyć kaloryczna, ale zapewnia nam dużo energii na kilka godzin. Jest polecana dla osób, które chorując na miażdżycę i cukrzycę.

Istnieje kilka odmian owsianki, którą możemy kupić niemal w każdym sklepie. Do najpopularniejszych rodzajów należą otręby owsiane, płatki owsiane górskie, błyskawiczne oraz zwykłe. Owsiankę możesz przyrządzić z mlekiem, jogurtem naturalnym, a nawet z wodą. Dla lepszego smaku dobrze dodać do nich garść świeżych owoców.

Pomysły na fit śniadanie

pomysły na szybkie i zdrowe śniadanie

Pierwszy posiłek stanowi najważniejszy element w ciągu całego dnia. Dzięki niemu mamy siłę i koncentrację do pracy. Poniżej przedstawiam przykładowe pomysły, dzięki którym przygotujesz zdrowe i pyszne śniadanie.

Energetyczna owsianka

Składniki:

  • 1 filiżanka płatków owsianych górskich
  • 1 filiżanka zaparzonej kawy
  • 2 filiżanki mleka (najlepiej sojowego)
  • Rodzynki
  • Banan lub jagody
  • Kakao
  • Odrobina soli cukru i soli

Przygotowanie tego posiłku nie powinno stanowić większego problemu. Zarówno mleko, jak i kawę wlewasz do garnka i gotujesz na wolnym ogniu. Pamiętaj o mieszaniu. Po kilku minutach dodaj odrobinę cukru i soli. Do płatków owsianych dodaj garść rodzynek i owoców. Dla lepszego smaku możesz dodać kakao lub czekoladę.

Grzanki z awokado

Składniki:

  • Kilka kromek chleba lub bułek typu graham
  • 1 jajko
  • Pół awokado
  • Szczypta soli i pieprzu

Wieczorem przed pójściem spać ugotuj jajko na twardo. Rano weź kilka kromek chleba typu graham i wrzuć do tostera lub piekarnika. Awokado i jajko pokrój w plasterki. Kiedy chlebek będzie gotowy nałóż na niego awokado i jajko. Dla lepszego smaku dodaj szczyptę soli i pieprzu.

Kasza jaglana z cynamonem

Składniki:

  • Kilka łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
  • Pół szklanki mleka
  • 2 łyżeczki syropu klonowego
  • 1/3 łyżeczki cynamonu
  • Owoce (np. banany, jagody lub truskawki)

Aby przygotować posiłek należy do garnka dodać mleko, syrop klonowy i cynamon. Następnie dodajemy kaszę jaglaną i mieszamy ją. Robimy to do czasu wchłonięcia przez nią całego mleka. Na koniec dodajemy owoców.

Jajka faszerowane twarogiem

Składniki:

  • 3 jajka
  • 2 łyżeczki majonezu domowego
  • 30 gramów twarożku koziego
  • 1 pomidor
  • Garść listków pokrzywy zwyczajnej
  • Szczypta soli i pieprzu

Jajka należy ugotować dzień wcześniej. Następnie kroimy je na pół. Na każdą połówkę jajka kładziemy odrobinę majonezu, kawałeczek pokrojonego pomidora i listki pokrzywy zwyczajnej. Twarożek rozdrabniamy i dodajemy na jajko. Na końcu dodajemy szczyptę soli i pieprzu.

Placki owsiane z jabłkiem

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1-2 jabłka
  • 5 łyżek płatków owsianych górskich lub błyskawicznych
  • 2 łyżki mąki pszennej lub sojowej
  • 1 łyżeczka kakao
  • Szczypta soli i cynamonu

Jabłka należy obrać ze skórki i zetrzeć na tarce. W misce mieszamy jabłka, jajka, płatki owsiane, mąkę, kakao i dodajemy do nich szczyptę soli oraz cynamonu. Na rozgrzaną patelnię nakładamy przygotowaną mieszankę. Kiedy jedna strona naszego placka owsianego zostanie podsmażona, przekładamy placek na drugą stronę.

I tym sposobem przygotujesz pyszny i wartościowy posiłek 🙂 A jakie są Twoje pomysły na fit śniadanie?

Oceń
Jestem wielką pasjonatką zdrowego stylu życia i dietetyki. Prywatnie lubię podróżować i poznawać ciekawe miejsca. W wolnej chwili czytam literaturę psychologiczną i popularnonaukową.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here