Jak szybciej zasnąć w nocy i nie mieć problemów ze snem

0

Każdy kto zastanawia się, jak szybciej zasnąć w nocy pewnie nieraz miał sytuację, w której przekręcał się z boku na bok nie wiedząc do końca dlaczego tak się dzieje.

Problemy z zasypianiem nie zawsze muszą występować. W tym poradniku dowiesz się co należy zrobić, aby nigdy nie mieć problemów ze snem i zawsze budzić się rano wypoczęty.

Problemy ze snem – przyczyny

Sen stanowi nieodłączną część życia każdego człowieka. W badaniach przeprowadzonych przez GUS w 2013 roku okazało się, że przeciętny Polak śpi 8 godzin i 37 minut w ciągu doby. Szacuje się, że przeciętna osoba przesypia 1/3 życia.

Skoro tyle czasu śpimy w ciągu całego życia to warto zastanowić się jakie są przyczyny problemów ze snem.

Stres i depresja

trudności z zasypianiem przyczyny

Stres to obecnie najpopularniejszy czynnik powodujące problemy z zasypianiem. Jeśli stres utrzymuje się zbyt długo to może przerodzić się w depresję.

Depresja jest z kolei powszechnym zaburzeniem psychicznym, na który choruje ponad 350 milionów ludzi na całym świecie. Co ciekawe na depresję częściej chorują kobiety niż mężczyźni. Może to wynikać z tego, że kobiety są bardziej emocjonalne od mężczyzn.

Sytuacje stresowe i długotrwała depresja utrudniają zasypianie. Dzieje się tak z jednego prostego powodu. Kiedy kładziemy się do łóżka to częściej myślimy o problemach oraz sytuacjach, które nas spotkały. Nasz umysł jest wypełniony różnymi myślami, które nie dają nam spokoju.

W skrajnych przypadkach trudności w zasypianiu wynikają z nerwic oraz innych chorób takich jak astma, czy nadciśnienie tętnicze.

Najedzenie się do syta przed snem

Obżarstwo zaraz przed pójściem spać może obniżyć jakość snu. To co jemy wpływa nie tylko na to jak się czujemy w ciągu dnia, ale też na to, czy będziemy mogli szybciej zasnąć w nocy.

Jedzenie które zostaje w naszym żołądku, podczas snu nie jest spalane przez organizm tylko przechowywane i magazynowane w dodatkowy tłuszcz.

Jak się możesz domyślić jedzenie przed snem to najlepsza droga do szybszego nabrania dodatkowych kilogramów.

Wypicie kawy lub napojów energetycznych

wypicie kawy powoduje problemy ze snem

Kawa nie jest naszym sprzymierzeńcem w kontekście zasypiania. Kofeina znajdująca się w kawie potrzebuje około 20 minut, aby dostać się do mózgu. Potem następuje gwałtowny wzrost energii.

Wypicie kawy przed snem sprawia, że metabolizuje się ona w naszym organizmie nawet do 5 godzin. Jeśli wypijemy ją o 19, a pójdziemy do łóżka o 23 to nic dziwnego, że przekręcamy się z boku na bok.

Dotyczy to także napojów energetycznych, yerba mate, oraz wyciągów z guarany, które pobudzają naturalne procesy energetyczne w organizmie człowieka. Najlepiej pić te napoje w godzinach porannych lub popołudniowych, a rzadziej w godzinach wieczornych.

Leki i inne używki

Popularne używki i antydepresanty mogą spowodować trudności w zasypianiu. W szczególności dotyczy to leków na receptę, które odpowiadają za procesy zachodzące w naszym organizmie.

Osoby które odstawiły popularne środki na sen często narzekają na trudności z zasypianiem. Jest to spowodowane tym, że ich organizm przyzwyczaił się do tego, że tylko środek na sen pomaga im zasnąć.

W praktyce oznacza to, że trzeba z powrotem przyzwyczaić się do naturalnego zasypiania.

Jak szybciej zasnąć w nocy – porady

Gdy już wiemy jakie są przyczyny problemów ze snem to pora, aby się dowiedzieć co konkretnie możemy zrobić, aby naturalne zasypiać każdego dnia.

To ile godzin potrzebujemy na sen jest kwestią indywidualną. Sam najlepiej wiesz ile potrzebujesz czasu, żeby się w pełni zregenerować. Szacuje się, że przeciętny człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu.

Czym jest sen?

Sen to stan czynnościowy, w którym nasza uwaga skierowana jest na procesach dziejących się wewnątrz. Sen dzieli się na dwie główne fazy;

  1. Pierwszą z nich jest faza NREM, która polega na głębokim wypoczynku. W mózgu zaczynają pojawiać się fale theta i delta.
  2. Następnie nasz organizm przechodzi do fazy REM, w której następuje całkowite rozluźnienie mięśni oraz całkowite odprężenie. W tej fazie pojawiają się sny.

Chodzenie spać o stałych godzinach

Kluczową kwestią prawidłowego zasypiania jest chodzenie spać o tych samych godzinach.

O pewnych porach nasz organizm naturalnie odczuwa zmęczenie. Gdy kilka razy położysz się spać o 22, to dla naszego mózgu będzie normalne, że to jest właściwa godzina snu.

Co innego gdy w kolejnych dniach położymy się o 24 lub o 1 w nocy. Wtedy rozstrajamy nasz cykl spania sprawiając, że mózg nie wie, która pora na sen jest właściwa.

Przed snem wydziela się melatonina, która pomaga w zasypianiu, synchronizując jednocześnie cały proces snu. Dlatego też ważne jest to, żeby zawsze kłaść się spać o stałych godzinach.

Zadbaj o odpowiedni komfort pomieszczenia

komfort pomieszczenia

Kolejną kwestią jest pokój, w którym śpimy każdego dnia. Należy zadbać o to, żeby było w nim, jak najbardziej komfortowo.

Zwróć uwagę, czy nie jest w nim za głośno. Dochodzące zza okna odgłosy jadących samochodów lub sąsiadów oglądających telewizję do późnych godzin mogą źle wpływać na jakość snu.

Upewnij się także, że nie jest w nim zbyt jasno. Jeśli posiadasz urządzenia, które emitują światło to nic dziwnego, że masz problem z zasypianiem. Najlepiej na czas snu takie urządzenia wyłączyć i upewnić się, że pomieszczenie, w którym zasypiasz będzie ciemne.

Warto wspomnieć o dotlenieniu organizmu w czasie snu. Jeśli w Twoim pokoju jest duszno to otwórz okno i spraw, żeby zapanowała w nim odpowiednia atmosfera. Nasz mózg potrzebuje tlenu, aby normalnie funkcjonować.

Dotyczy to także fazy snu. Nawet gdy nie jesteśmy świadomi tego co się wokół nas dzieje to nasz mózg cały czas pracuje.

Łóżko powinno służyć tylko do spania

Jeżeli w ciągu dnia spędzasz czas w domu to upewnij się, że nie leżysz w łóżku.

Jedzenie kolacji, siedzenie z laptopem, oglądanie telewizji, czytanie książki – to tylko niektóre czynności, które powinnaś wykonywać z dala od swojego łóżka. Wykonując w łóżku te aktywności wysyłasz do mózgu sprzeczne sygnały, które powodują, że nie możesz zasnąć.

Kładź się na łóżku tylko wtedy, gdy masz zamiar iść spać – dzięki temu Twój umysł będzie wiedział, że nadeszła naturalna pora do odpoczynku.

Wyłącz urządzenia emitujące światło

wyłącz urządzenia elektryczne

Większość ludzi z roku na rok coraz mniej przebywa na świeżym powietrzu. Zamiast tego spędzamy czas przed komputerem lub ekranem telewizora.

Ten fakt sprawia, że często popadamy w stany depresyjne i mamy problem z komunikowaniem się z innymi ludźmi. Gdy ludzie przebywają w jednym pomieszczeniu stają się apatyczni i nie potrafią cieszyć się z życia – podkreślają psychologowie.

Inną sprawą jest korzystanie z urządzeń elektrycznych zaraz przed snem. Smartfony oraz inne urządzenia mobilne emitują niebieskie światło, które zwiększa aktywność mózgu i blokuje wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiadającego za zasypianie.

To główny powód, dla którego nie możemy zasnąć i przekręcamy się z boku na bok.

Co w takim razie zrobić, żeby szybko zasnąć?

Najlepszym rozwiązaniem jest przebywanie na świeżym powietrzu. Jeszcze lepiej gdy uprawiamy jakiś sport: jazdę na rowerze, bieganie, pływanie, czy nawet zwykły spacer – szczególnie przed snem.

Dzięki temu dotleniamy swój mózg i rozluźniamy wszystkie mięśnie. Porcja dodatkowego wysiłku fizycznego przed snem jest wskazana, aby skuteczniej wydzielała się melatonina w naszym organizmie i ułatwiała nam zasypianie.

Co zrobić gdy nadal nie możesz zasnąć?

jak szybciej zasnąć w nocy

Gdy leżysz w łóżku i nadal zmuszasz się do tego, żeby zasnąć to jest to sygnał, żeby zrobić coś innego. W takiej sytuacji wstań i zajmij się inną czynnością. Może to być np. sprzątanie biurka lub zapisanie czegoś w notesie.

Szczególnie ta druga czynność jest ważna w kontekście zdrowego snu, ponieważ pomaga pozbyć się myśli, które nieustannie atakują nasz umysł. Jak pokazują badania regularne zapisywanie myśli na kartce papieru pozwala uzyskać większy spokój wewnętrzny.

Gdy już wykonasz daną czynność i poczujesz zmęczenie to spróbuj położyć się jeszcze raz. Nie próbuj zmuszać się do zasypiania za wszelką cenę, ponieważ efekt może być inny od zamierzonego.

Co jeszcze pomaga zasnąć?

Jeżeli nadal zarywasz noce i nie możesz zmrużyć oka to znak, że potrzebujesz witamin, które wzmocnią Twój organizm. W celu polepszenia jakości snu i zasypiania możesz skorzystać z suplementu Melatolin Plus.

W przeciwieństwie do popularnych tabletek na sen, ten suplement zawiera same naturalne składniki takie jak ekstrakt z melisy lekarskiej, czy ekstrakt z ashwagandhy, które zapewniają lepszą regenerację organizmu i pomagają w zasypianiu.

W celu zasięgnięcia dodatkowych informacji dotyczących suplementu kliknij tutaj.

Zapraszamy także do dzielenia się swoimi doświadczeniami. Jeśli wiesz jak zasnąć w nocy i dobrze się wyspać to zostaw komentarz na dole, aby inni to widzieli.

Jestem wielką pasjonatką zdrowego stylu życia i dietetyki. Prywatnie lubię podróżować i poznawać ciekawe miejsca. W wolnej chwili czytam literaturę psychologiczną i popularnonaukową.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here